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甩掉手臂上的包袱减脂增肌练起来

2019/11/10 来源:丰都汽车网

导读

你知道吗当你在办公室工作在家休息或运动健身的时候身上都会有一个重重的东西在拖累着你那就是你的体 脂不妨让我们想

你知道吗

当你在办公室工作

在家休息

或运动健身的时候

身上都会有一个重重的东西在拖累着你

那就是你的

体 脂

甩掉手臂上的包袱减脂增肌练起来

不妨让我们想象一下

你背着一个背包,里面装有重达9公斤的石块

然后以你最快的速度冲刺50米

放下背包再跑一个50米冲刺

你觉得是背着包跑得快

还是不背包跑得快?

甩掉手臂上的包袱减脂增肌练起来

很显然

没有背包这1额外负重你能跑得更快

再举一个例子吧

引体向上做得最多的那个人

具有的相对力量值(相对本身体重有多强健)

比其他人要高

由于他能更多地克服自己的体重

比其他人更多地重复动作

甩掉手臂上的包袱减脂增肌练起来

这肌肉,这臂力

如果你连一个引体向上都做不了

那很有可能是你不能克服自身的体重

你在健身房里能选择的训练情势就会很有限

训练也就不那么有趣和有成效

总之,你身体承担的额外重量越少

你在健身房能做的重量训练和重复次数就越多

这样就可以持续地增加肌肉和增强肌肉气力

想要甩掉身上的”包袱“

获得臂力和强健的上肢

就随着动妹儿一起

进行四个上肢功能性训练吧

?为什么选择功能性训练

相比大型的常规器械,功能性训练以使用小器械训练为主,包括弹力球、哑铃、壶铃、跳绳、平衡板等,对于练习者来说方便使用和操作,不受空间和地点的限制,一样到达减脂、塑形等功效。

功能性训练可改善受伤人群关节的稳定性、神经肌肉控制、肌肉气力和肌肉耐力等。

哑铃划船

进阶1

哑铃划船是最简单的划船动作,可以帮助初学者学会正确的背部训练姿势,一样,这个技术也可以转移到多种气力练习动作中。尽管是一个相对简单的动作,但哑铃划船可能是最难教的练习之一。

开始时采用双脚较宽的站姿,膝盖向外打开,在双脚上方。身体前倾,并将一只手放在长凳上,以稳定躯干并减少对下背部的压力。背部微弓,腹肌保持紧张。首先专注于移动肩胛骨,然后是肘部,将哑铃带回到髋部(上图)。这个动作非常适合初学者,但不会锻炼到髋部旋转肌群,因为它采用的是双腿站姿。做3组,每组5到10 次,具体数量取决于训练所处的阶段。

猫舒展式

退阶1

哑铃划船失败的主要原因之一是没法保持背部微弓。猫舒展式(下图)是一种瑜伽练习,旨在教运动员进行脊椎的屈曲和伸展。我们将它作为一种意识训练,教会运动员在划船过程中保持背部微弓。运动员开始时四肢着地,并交替地隆起背部(像愤怒的猫),然后反转成大幅度的弓形。教运动员在髋关节不动的情况下进行脊柱运动,可以强化哑铃划船的起始姿式。做一两组,每组重复两三次,常常就足以建立起意识了。

跨长凳划船

退阶2

哑铃划船的另一个常见问题是,平行站立时没法保持较宽的双膝间距。让运动员跨过长凳,可以强化膝盖向外的姿势。如果用右手划船,运动员平行于长凳站立,左手放在长凳上,左腿放在长凳外侧,膝盖内侧轻轻接触长凳(下图)。在这个姿式中,左膝没法内扣,身体可以保持更好的姿势。重复几次猫舒展式,并结合跨长凳姿式,往往就能纠正哑铃划船动作。

单臂双腿旋转划船

进阶2

单臂双腿旋转划船是一种极具活力的动作,将腿部伸展、髋关节内旋和躯干旋转综合成了一个全身的划船练习。

对这种功能性整合练习的最佳描写是“半蹲,半划船”。我相信,这个相对较新的练习将很快成为各功能训练方案里的基本组成部分。单臂双腿旋转划船最好的一点是它模仿了身体变向时的动作机制。

在指导这个练习时,我常常让运动员想象侧向滑步时的急停急起动作。采取肩部与拉力器或低位滑轮拉力绳平齐的姿势。手伸到身体的另一边,捉住把手,一边把手柄拉至髋部一边挺胸站立(上图)。

下蹲相关肌群与划船相关肌群协同工作,同时舒展双腿,旋转躯干,舒展肩部。在这个练习中唯一没有得到训练的是推力肌群。想象一下在急停和转向时所需要的力量,这个练习将会有全新的意义。做3组,每组5 至10 次;具体方案取决于训练所处的阶段。

让我们一起甩掉体脂这个“包袱”

更有效地使用本身能量

完成一天的工作吧!

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